Bel Fıtığı ve Bel Kaslarının Geliştirilmesi – Egzersiz Önerileri

Paylaşarak büyürüz...Share on Facebook2Tweet about this on TwitterShare on Google+0Share on Tumblr0Email this to someonePrint this page

Fıtık Nedir ? Nasıl Olur ? Hangi Egzersizler Yapılmalı ?

Omurilikte Vertebralar arasındaki dokunun yerinden çıkması sonucu ile oluşur. Bunun sonucunda omurilik diskleri sinirlere baskı uygular. Bacaklarda uyuşmaya sebep olur. Çok ağırlık kaldıran sporcularda ya da insanlarda veya oturma konusunda problemi olan insanlarda karşılaşılabilir.

Ne Yapılmalı ?

Fizik tedavi uzmanına gidilmeli. Fizik tedavi uzmanları sizlere nasıl egzersizler yapmanız gerektiğinden söz edecektir. İzometrik egzersizler dediğimiz bu egzersizler sayesinde kasın boyutunda bir değişiklik olmadan egzersiz yapılır.  Bu kaslar ne kadar güçlendirilirse, disklere binen yükler azalacaktır. Fıtık olmasanız dahi bu egzersizler yapılmalıdır.

Güçlendirilmesi Gereken Kaslar

Abdominal Grupları

Abdominal_Anat

Öncelikle recius abdominals denilen kaslara değineceğiz. Karın bölgesinde ABS diye de kısaltılan bu kaslar (halk arasında baklava) vücudun göğüs kafesinin bitiminden başlayarak alt bölgelerine kadar kafessiz olan kısımdaki organları korur. Bu kasların geliştirilmesi hem organları toplar, hem de vücudun dik durmasına yardımcı olur. Fakat yalnızca bu ön kaslarla bitmez. Yan kaslar da bulunur ki bunların adları da external oblic‘tir. Bu kasları güçlendirmek için yarım mekik dediğimiz Crunch egzersizi önerilebilir. Fakat bu egzersiz kesinlikle fizik tedaviye gidildikten sonra, iyileşmeye başlama aşamasından sonra hafif bir şekilde başlatılır. Doktora görünmeden başlanılan egzersiz, fayda yerine zarara sebep olabilir. Eğer crunch hareketi size ağrı hissettiriyor ise, plank duruşu yapabilirsiniz. Biraz daha iyileşme başladıktan sonra, ellere hafif ağırlıklar alınarak crunch hareketlerine devam edilebilir.

Erektör Spina

erector-spinae-gray

İkinci kas grubumuz erektör spina kas grubudur. Kafatasının altından başlayıp (ense dediğimiz kısım), bele kadar iner. Görevi vücudun geriye düşmesini engellemektir. Fıtığınız biraz iyileşmeye başladığı zaman, back extension egzersizini yapabilirsiniz. İkinci olarak, plates topuyla ya da futbol topuyla yapılabilecek bir egzersizden söz edeceğim. Duvarla sırtınızın arasına bu topu koyun ve duvara doğru ittirin topu sırtınızla. İzometrik kasılmayı sağlayacaksınız.

Quadratus Lumborum Kası

Quadratuslumborum

Üçüncü kas grubumuz QL kası dediğimiz, quadratus lumborum kasıdır. Bu kas yanlardan öne aşağı doğru gelen kastır. (Resimde kırmızı gösterilen kas) Bu kasların geliştirilmesi için ise, iki ele alınan dumbbell ile hafif bir şekilde sağa sola doğru yapılan esneme hareketi faydalı olacaktır. (Dk:12:45) Fıtığınız var ise Deadlift ve Squat hareketleri önerilmez. Yapacaksanız da iyileştikten sonra yapabilirsiniz, fakat yine de çok büyük ağırlıklara girmeyiniz.

Deadlift ve squat hareketlerini yeni yapacak arkadaşlara ilk 1-2 ay boş barla yapmalarını öneriyoruz. Çünkü bu hareketler doğru yapılmadığı zaman sakatlık sebebi olabilir. Boş barda hareket doğru öğrenildikten sonra ağırlık da eklenebilir.

 

Kaynak: Savaş Cebeci

Paylaşarak büyürüz...Share on Facebook2Tweet about this on TwitterShare on Google+0Share on Tumblr0Email this to someonePrint this page


Siteyi geliştirmek için çalışan gönüllülerden...